Der Irrtum:
Wer seine Muskeln gut dehnt, der schützt sich vor Verletzungen. Besonders vor dem Sport ist es wichtig, die Muskeln auf die kommenden Belastungen vorzubereiten. Die Muskulatur wird so beweglicher, leistungsfähiger und der Bewegungsspielraum wird größer.

Die Wahrheit:
Seit Jahren oder Jahrzehnten dehnen und dehnen wir uns vor, während und nach dem Sport. Nun wissen wir, dass dies im Hinblick darauf, dass Dehnen vor Verletzungen schützen soll, leider „verlorene Zeit“ ist – denn bei der Auswertung der wissenschaftlichen Literatur zu diesem Thema kam heraus, dass es bisher keinen Nachweis bisher gegeben hat, der den Verletzungsschutz bestätigen konnte. Ganz im Gegenteil sogar. Es gibt sportliche Aktivitäten bei denen das Dehnen vor dem Sport sogar kontraproduktiv ist, wie z.B. Fußball. Denn beim Schießen müssen maximale Kontraktionen herbeigeführt werden und wenn dies ein gedehnter, entspannter Muskel durchführt, ist er auf jeden Fall deutlich weniger leistungsfähig.

Dehnt man also Muskeln vor dem Sport bei schnellkräftigen Aktivitäten wie 100m-Lauf, Sprüngen oder Maximalbelastungen wie im Gewichtheben, dann schwächt man dadurch die Muskeln. Die Muskulatur entspannt und zieht sich in die Länge, wodurch die Muskulatur weniger leistungsfähig und reaktionsschnell wird. Der Arbeitweg ist dann einfach zu lang und die Reaktion dauert folglich zu lang. Auch wenn zum Beispiel durch Gegnerkontakte – beispielsweise im Handball – der Muskulatur nur wenig Zeit zum Reagieren bleibt, drohen bei entspannter Muskulatur sogar eher Verletzungen. Desweiteren schützt Dehnen auch nicht vor Muskelkater. Zwar noch nicht 100% nachgewiesen wurde, dass durch die hohe mechanische Spannung im Muskel während des Dehnens, der Muskelkater sogar noch verstärkt wird. Aber der Grund könnte sein, dass die Muskelfasern während des passiven Dehnens ähnlich belastet werden, wie bei einem Krafttraining oder beim Laufen.

Was wird unter Dehnen überhaupt verstanden?

Es ist Durchführung verschiedener Techniken, welche die Reichweite eines Gelenkes und die Flexibilität eines Muskels erhöhen sollen. Des Weiteren werden die Beseitigung von so genannten muskulären Dysbalancen durch Verlängern der „verkürzten” Muskulatur, die Abnahme von Muskelspannungen und die Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit genannt.

Was sollte man vor einer sportlichen Aktivität dann tun?

Man sollte die Muskulatur vor einer Belastung leicht anspannen und kontrahieren, z.B. durch kleine Übungen wie langsames Einlaufen. Dadurch wird die Muskulatur auf die nachfolgende Aktivität vorbereitet und leistungsfähiger. Wenn Sie also Joggen gehen, dann laufen Sie die ersten 5 Minuten einfach ruhiger. Das reicht als Verletzungsschutz. Was also sollte man nach dem Sport tun?

Beine auszuschütteln! Dazu legt man sich auf den Rücken und winkelt die Beine an. Dann umgreift man mit den Händen die Schenkel von oben und unten. Nun werden die Hände schnell gegeneinander, also nach links und rechts bewegt. Die Wade kann man besser mit einer Hand schütteln. Der Effekt ist, dass die Durchblutung gesteigert wird und sich dadurch die verspannte Muskulatur besser löst.

Jeder von uns weiß nur zu gut, wie sich Verspannungen im Nackenbereich anfühlen. Dies sind auch Kontraktionen, weil die Muskulatur zu stark angespannt ist. Um diese Kontraktionen Aufzulösen, sollte man die Muskulatur beispielsweise durch das Hochziehen der Schultern zusätzlich anspannen, weil dann die Muskulatur das Bedürfnis hat sich maximal zu entspannen. Im Anschluss sollte man den Nacken noch etwas dehnen um die Entspannung zu verstärken.

Dehnen macht also Sinn, jedoch immer als Nachbereitung zum Training. Nach dem Sport also alle großen Muskelgruppen ordentlich dehnen. Das beschleunigt die Erholung, fördert die Durchblutung, schafft die Stoffwechselabfallprodukte schneller weg, und bringt frische Energie in die Muskulatur und entspannt. Dehnen ist und bleibt also wichtig. Aber eben nur als Trainingsreiz und nicht als Schutzmechanismus. Langsames und kontrolliertes Dehnen ohne große Wippbewegungen ist genau das Richtige zur Nachbereitung sportlicher Aktivität.

Ihr
Prof. Dr. Ingo Froböse

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